Sapevi che l’intensità dell’allenamento può influenzare aree cerebrali diverse? Non tutti gli esercizi aerobici hanno lo stesso effetto sulla mente: a cambiare è la risposta del sistema nervoso centrale.
L’esercizio aerobico è noto per i suoi benefici sul cervello. Tra i più importanti c’è l’aumento del BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), una proteina fondamentale per crescita, sopravvivenza e sviluppo dei neuroni. Ma secondo uno studio del 2020 non conta solo “fare sport”: è l’intensità con cui ci alleniamo a determinare quali parti del cervello vengono attivate.
Bassa o alta intensità: cosa cambia per il cervello
L’intensità dell’esercizio si riferisce a quanto il corpo viene sollecitato durante l’allenamento:
- Bassa intensità: circa il 50% della frequenza cardiaca massima, mantenuta per almeno 30 minuti
- Alta intensità: 75% o più della frequenza cardiaca massima. L’esempio tipico è l’HIIT (High-Intensity Interval Training), che alterna fasi brevi e intense a momenti di recupero attivo. Gli allenamenti HIIT durano in media 15–30 minuti, ma possono portare il corpo all’80–100% del VO₂ max
Lo studio: cosa succede al cervello durante l’allenamento
Nello studio, 25 atleti uomini hanno svolto sessioni sia a bassa sia ad alta intensità su tapis roulant, con almeno due giorni di riposo tra una sessione e l’altra. Prima e dopo ogni allenamento sono stati sottoposti a test cognitivi, valutazioni dello stato d’animo e scansioni cerebrali con risonanza magnetica funzionale (rs-fMRI).
I risultati:
- dopo entrambi i tipi di esercizio l’umore dei partecipanti è migliorato
- le aree cerebrali attivate erano però diverse:
- l’esercizio a bassa intensità ha stimolato i circuiti legati ad attenzione e funzioni cognitive
- l’esercizio ad alta intensità ha attivato le aree coinvolte nella regolazione delle emozioni, riducendo temporaneamente l’attività nelle aree motorie
Cosa significa per i tuoi allenamenti
Variare l’intensità può avere effetti complementari sul cervello:
- se cerchi concentrazione e chiarezza mentale, una sessione cardio leggera e costante è la scelta migliore
- se vuoi scaricare lo stress o migliorare l’umore, un workout intenso come l’HIIT può essere molto efficace
In pratica, il miglior approccio per mente e corpo è combinare diverse intensità nel proprio programma.
Domande frequenti
Cos’è il BDNF? È una proteina che sostiene crescita, sopravvivenza e sviluppo dei neuroni. L’esercizio aerobico ne favorisce l’aumento.
Meglio HIIT o cardio lento? Servono a scopi diversi: il cardio leggero favorisce attenzione e lucidità, l’HIIT lavora sulla regolazione emotiva e sull’umore. L’ideale è alternarli.
Come calcolo la frequenza cardiaca massima? Una stima di riferimento è 220 meno l’età, da personalizzare con una valutazione professionale.
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Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico curante.
